什么运动最减肥? - 作者:Mike Ling

2016-11-07   好文分享圈



常有朋友来问,什么运动最减肥?


其实没有哪一个运动,是适合所有人的,减肥效果也不一样。


要考虑不同的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等……结合「有氧」「无氧」,才最减肥。


等等,什么是有氧、无氧?


先看你适合什么运动


我举几个例子,大家看看自己符合哪种,可以对应进行选择。



什么是「有氧」「无氧」?


有氧运动:低强度、能长时间进行,基本都是有氧运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。


无氧运动:高强度的、剧烈的、一般不能超过两分钟,会大喘气,需要休息一下让体力恢复,才能继续运动。比如:冲刺短跑、举重。


有氧运动,过程中消耗碳水化合物和脂肪;无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。




只有「有氧」才燃烧脂肪吗?


不是的。



那「无氧」更减肥吗?


也不是。


如果两个运动消耗的能量总量差不多,减肥效果也几乎差不多。


如果把减肥比作「花钱」……



结论依然是:有氧和无氧结合,更减肥。


「有氧」「无氧」高效结合


下面,是路 Sir 的划重点时间啦!


//  如果你能轻松地较快地跑完 5 公里以上


基本可以考虑两者结合着锻炼,高效地「刷信用卡」减肥了。一次完整的减脂训练,可以按照 6 步进行:


 热身,5~10 分钟


快走,或者慢跑,并把全身都活动开。


 无氧训练,3 组


一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。


 高强度间歇,10~20 分钟


也就是 HIIT,一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。


 有氧训练,30 分钟左右


快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pump it up、Insanity 等).


 腹部练习(可以没有)


腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。


 伸, 5 分钟以上


一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。


//  如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……


那就老老实实地从快走开始,循序渐进地加强到慢跑、变速跑;体能提高后,逐渐增加无氧运动。


争取每天能够有 1 小时的运动量,不要抱怨没时间、效率低。


时间就像乳沟,挤挤总会有的。


更多文章

阅读原文